Spoiler: het is niet standaard 2 liter.
Twee grote drinkflessen, acht glazen, twee liter: zo veel water moeten we per dag minimaal drinken. En dat is lang niet altijd makkelijk. Maar, waar komt deze twee liter eigenlijk vandaan? En geldt die zomaar voor iedereen? Wij gingen op onderzoek uit om voor eens en voor altijd duidelijk te krijgen hoeveel liter water je per dag moet drinken.
Simpele rekensom
Hoeveel water of vocht je per dag nodig hebt, is niet voor iedereen hetzelfde. De basisinname bereken je met een heel simpel rekensommetje: je lichaamsgewicht x 0,03. Daaruit komt hoeveel liter water jij standaard op een dag zou moeten drinken.
Volgens onderzoeksinstituut Mayo Clinic moeten vrouwen gemiddeld 2,7 liter vocht binnen krijgen. Zij zeggen dat zo’n 20% daarvan uit ons voedsel komt. Dat betekent dat er nog zo’n 2,5 liter vocht over blijft dat je uit water of andere vloeistoffen moet halen.
Niet altijd hetzelfde
Oké, dus in de basis kan je lichaam 2,5 liter vocht gebruiken op een dag. Maar dat is ook sterk afhankelijk van wat jij op een dag doet. Standaard verlies je ongeveer een halve liter aan vocht door te zweten. Sport je bijvoorbeeld flink? Dan kan tijdens een zware training je vochtverlies oplopen tot 1 tot 2 liter per uur. Daarom moet je extra drinken voor, tijdens en na de training om je vochtbalans op peil te houden. In de zomer of op warme locaties, mag je ook best wat meer drinken, omdat je dan ook meer vocht verliest door het zweten.
Hoe weet je of je voldoende drinkt?
Die 2,5 liter vocht per dag is een indicatie waar je je aan kunt houden. Afhankelijk van bijvoorbeeld hoe intensief jij sport kun je meer drinken. Sowieso is het slim om te drinken wanneer je dorst hebt en niet alleen wanneer het moet om die 2,5 liter aan te tikken. Wanneer je te weinig drinkt, merk je dat ook snel genoeg. Het Voedingscentrum noemt de volgende verschijnselen waaraan je kan merken wanneer je wat uitgedroogd raakt:
- Dorst
- Vermoeidheid
- Sufheid
- Zwakte in spieren en kracht
- Verwardheid
- Minder zweten
- Minder plassen
- Droge huid
- Flauwvallen in extreme gevallen
Waar je makkelijk aan kunt zien of je dus wel voldoende drinkt? Je plas. Is die heel licht van kleur of zelfs kleurloos, dan is dat een teken dat je goed drinkt.
Je kunt ook te veel drinken
Tja, het is lastig het helemaal goed te doen. Want te veel water drinken is ook weer niet goed. Onze nieren verwerken gemiddeld zo’n 0,7 tot 1 liter water per uur. Drink jij meer, dan verstoor je de zoutbalans. Het kan leiden tot een te laag natriumgehalte. Te veel water drinken kan ook weer zorgen voor hoofdpijn. Net als te weinig water dat veroorzaakt. Daarom is het verstandig bij te houden hoeveel je ongeveer per uur drinkt, zodat je weet waar eventuele hoofdpijn van komt. En zodat je dus niet nog meer gaat drinken als dat al de oorzaak is van de hoofdpijn.
Vocht vs. water
Wat veel mensen vergeten is dat die 2,5 liter vocht niet puur uit water hoeft te bestaan. Alle koppen koffie of thee die je drinkt, tellen ook mee. Sterker nog, volgens het Voedingscentrum is het gezondste om af te wisselen tussen water, thee, koffie en zuiveldranken. Wel allemaal zonder toegevoegde suiker. Frisdrank of fruitdranken zijn niet de beste alternatieven voor water.
